5 efectivos ejercicios para adelgazar en casa

Hasta no llegar a la solución mágica para adelgazar, la humanidad estará en constante lucha contra el exceso de peso: la dieta, exceso de entrenamiento, el hambre y otros métodos se utilizan para el logro de los objetivos. En nuestro artículo vamos a hablar de los más eficaces ejercicios.

En realidad reducir la grasa de la capa intermedia es posible no sólo en el gimnasio o en la cancha, sino también en casa. Para ello, han creado una masa de ejercicios, que efectivamente están luchando con el peso.

Saltando en el cuerda

Saltando en el cuerda

Cuando era niña era muy divertido, divertido para niñas, con la edad, estas presiones se perciben de otra manera. Saltando en el cuerda - excelente entrenamiento cardiovascular. No sólo mejora el funcionamiento del corazón y de los vasos, sino que también ayuda a limpiar el exceso de peso. Por horas de clases se quema antes de 650-750 kcal. Es decir, en 20 minutos se pierde 220-250 kcal.

Desde los primeros días, es poco probable que usted será capaz de dominar por más de 15 minutos continuos saltos, es necesario entrenar la resistencia poco a poco. Pero incluso diarias de 10 minutos no pasen en balde, y verás, aunque sean pocos, pero los resultados.

El programa para el entrenamiento de la resistencia en la primera semana puede ser:

1 semana

  • Los Saltos De Vacaciones
  • 1 minuto 30 segundos
  • Haz 10 series, para un total de subscriptores de 10 minutos continuos saltos.

En la segunda semana de entrenamientos se ve así:

  • Los Saltos De Vacaciones
  • 2 minutos 30 segundos

Tercera semana:

  • Los Saltos De Vacaciones
  • 3 minutos 30 segundos
  • Y la segunda y tercera semana completa por 5-10 enfoques.

Cuarta semana:

  • Los Saltos De Vacaciones
  • 5 minutos y 30 segundos

Transcurrido un mes, proceda en más de un entrenamiento intenso, con continuos saltos de 10 a 15 minutos. En total, lleve el tiempo hasta 30-40 minutos, 3 veces a la semana. Pero no hay que olvidar que los saltos en el cuerda es high-intensity lección, que no todo es ideal.

A quién están contraindicados en el entrenamiento cuerda:

  • con un gran sobrepeso,
  • con enfermedades del sistema cardiovascular,
  • con las enfermedades de las articulaciones y de la columna vertebral,
  • las mujeres embarazadas y madres en período de lactancia.

Saltando en el cuerda se diferencian en varios tipos, estos son los 3:

  1. Estándar de saltos en el lugar
  2. Con la alternación de los saltos en cada pierna por separado.
  3. Correr en el lugar.

Es importante recordar que este tipo de ejercicio afecta las articulaciones de la rodilla y la columna vertebral. Después del salto se produce el aterrizaje en la tierra, toda la fuerza de choque de caen justamente en estas partes del cuerpo de la persona. Por ello, es importante la técnica correcta de ejecución, en la que:

  • las rodillas siempre un poco flexionadas, no es necesario estirar las piernas, el movimiento de la primavera,
  • la espalda se mantenga recta
  • plancha intenso,
  • de la mano de los codos se aprietan contra el cuerpo, sólo se mueven de un pincel,
  • hay un calzado adecuado, que suavizar el golpe sobre el suelo.

El ejercicio de "la barra"

El ejercicio de

Al hacer este ejercicio participan todos los grupos de músculos. Se ejecuta de a uno. Se fortalecen los músculos de la corteza, que mantienen el cuerpo en posición vertical. Debido al intenso tensión de los músculos de la prensa se quema la grasa en esta área, vienen los músculos de la pelvis, por lo que protruding la región abdominal tirado y reducido.

La técnica de los ejercicios

La versión clásica se realiza de esta manera:

  1. Extiendan el suave alfombra de yoga en el suelo.
  2. De pie en el suelo, con énfasis en los codos.
  3. Las piernas estira con énfasis en los calcetines.
  4. Es importante que la columna vertebral era perfectamente lisa, sin flexión en la parte baja de la espalda y de jorobas en la división. Esta alteración puede provocar lesiones y armbar sensaciones.

Para empezar, trate de mantenerse en esa posición 30 segundos. A primera vista parece simple, pero después de un rato se sienta el temblor en los músculos, pero eso no es excusa para descansar.

No sumerja la pelvis en el suelo, trate de aguantar el mayor tiempo posible en esa situación. En los primeros tiempos de 30 segundos y 3 enfoques será suficiente. Luego se prolongue el tiempo de 1 minuto, hasta que no es capaz de soportar continuamente por 5 minutos.

El ejercicio de planck hay varias modificaciones. Por ejemplo, las manos pueden rectos y no doblados en los codos. La barra lateral se realiza así: primero te levantas en la versión clásica y, a continuación, suavemente levantar una mano y gire el cuerpo de lado, levantando la mano hacia arriba. Las piernas permanecen en el tope en la parte lateral del pie. Si lo desea, agregue el movimiento lateral de la barra. Para ello, levante y baje la pelvis, sin tocar el suelo.

Para complicar clásica de la correa levante una de sus piernas. También se puede añadir a esta, y el ascenso de una mano. Raciones: levante la pierna izquierda y la mano derecha (opuestos el uno al otro). Esto aumentará la carga, pero no se olvide de la técnica. El cuerpo es siempre en la constante posición recta, sin flexiones y protuberancias.

El ejercicio de "bloom"

Este ejercicio ha llegado de cross-fencing. Es increíble energy tiempo, y con aparente facilidad no sólo ayuda a combatir el exceso de grasa, y muestra su cuerpo desde el estado de reposo, lo que acelera el metabolismo. Precisamente la desventaja en la tasa metabólica basal es un momento clave en la adicción a la plenitud.

La técnica de la ejecución

  1. Se bloom desde una posición de pie, piernas al ancho de hombros.
  2. Más adelante se toma la posición de levantamiento, las manos se apoyan sobre el suelo.
  3. Salto pase en el tope de acostarse, realizando push-up,
  4. además, el salto en la posición de sentado,
  5. saltar hacia arriba con los brazos extendidos.

Por lo tanto, continuamente, haz el ejercicio por minuto. El descanso entre sets de 1-1,5 minutos. El 5 de enfoques.

El ejercicio de "la silla"

El ejercicio de

Clásicas sentadillas dañan la rodilla las articulaciones. Para que esto no suceda, inventado estática de ejercicio que se llama la silla.

Se produce de esa manera estándar squatting, pero sin movimiento. Es decir, el cuerpo se bloquea en la posición de sentado en una silla. En una versión simplificada que se realiza junto a la pared. La espalda firmemente sujeta a la pared de la punta de la cabeza hasta la espalda. Los pies se encuentran a una distancia para que, cuando deben ser sentadilla que las rodillas no se extienden más allá de los calcetines.

Las piernas están dobladas a 90 grados.

El mismo ejercicio se realiza y sin apoyarse en la pared. El cuerpo se inclina hacia adelante en un ángulo de 45 grados. La columna vertebral sigue siendo directo, las rodillas también deben mantenerse dentro de los calcetines. Esta opción es la más compleja.

Trazan los músculos de la espalda, de la prensa y de los pies. Permaneced en esa posición hasta que puede, no prestar atención a los temblores.

El Ejercicio De "Los Cien"

Este ejercicio llamado así por razones de peso. Carga básica va a los músculos de la prensa, y que, como se sabe, quieren un montón de repetición. Se realiza el "telar" de la siguiente manera.

Acuéstese sobre un cojín en la espalda. De la mano a lo largo del tronco. Levante la cabeza junto con los omóplatos del suelo y mantenerse en esa posición.

Los pies de levante y se dobla en un ángulo un poco más de 90 grados, es decir, las rodillas tienden a cara. De la mano de levante del suelo y hagan los movimientos de balanceo en la pequeña amplitud, mantenga extendida posición. Deben tener la primavera movimiento en el aire, como si tapping en invisible la materia. Haga de estas elevaciones no menos de un centenar.

Conclusión

De todos estos ejercicios elabore un programa de entrenamiento y practica de 3-5 veces a la semana. Es importante para que los músculos puedan descansar. Y recuerde que el programa de entrenamiento es deseable cambiar lo menos 1 vez en 3 meses.

08.08.2018