El menú de la nutrición en la semana

menú de la semana

La mala alimentación es la causa principal de la aparición de kilos de más. ¿Por qué el problema de exceso de peso sigue siendo hasta el día de hoy? Hay varios motivos. En primer lugar, el ritmo de la vida, que a menudo priva a una persona de la posibilidad de alimentarse de una manera equilibrada. En segundo lugar, la calidad de la comida.

Cualquier dieta se calculó a corto plazo, después de lo cual, para mantener los logros conseguidos / la recomendó pasar al equilibrada alimentación saludable. La buena alimentación no implica la denegación de su amada, pero no lleva favor de que el cuerpo de la comida – por ejemplo, de galletas o cocido nuestra. Sin embargo, hay un límite y a la unidad de control del consumo de estos productos.

Cómo elaborar un menú para la semana

Un menú personalizado de la alimentación saludable le ayudará a acostumbrarse a comer en un momento determinado. Ya que comer regularmente depósito de alimentos de la disciplina. Al redactar la carta se centra en el habitual modo de día. Si "la alondra" (despierta a las 6:00 y se acueste a las 21:00), siga este principio de alimentación:

  • desayuno: de 7:00;
  • el segundo desayuno:10:00;
  • almuerzo: de 13:00;
  • el té de la tarde: 16:00;
  • cena: de 19:00.

Si usted es un "búho" (despierta a las 9:00, a dormir a las 00:00), adopte el hábito de comer en este tiempo:

  • desayuno: 10:00;
  • almuerzo: 13: 00;
  • almuerzo: 15:00;
  • merienda: 17:00;
  • cena: 20:00.

Distribuir el tiempo de comidas independientemente de su régimen. Pero no hay que olvidar, que no necesita a través de una hora después de despertar (después de que se han levantado – beber 250 ml de agua sin gas a temperatura ambiente), entre comidas debe pasar de 2 a 3 horas, y la cena vale la pena, a más tardar dos horas antes de acostarse.

Recuerde: para adelgazar, es importante llevar la cuenta de las calorías comido. Graba todo lo que ha comido, nada que no falta, incluso si se trata de un sorbo de jugo de frutas o menta caramelo sin azúcar. Esto produce el hábito de la atención al hecho de que la cantidad que usted come, y ser capaz de parar a tiempo.

Para lograr el efecto deseado, al elaborar el menú de evitar los siguientes errores:

  • Dulce y harina: si no desea excluir totalmente la posibilidad de confitería y pastas, presione les mínimo en la dieta: los productos de uso no son, y de impedir a adelgazar. Más dejarse llevar y romper la tasa es muy fácil.
  • El tratamiento térmico de los alimentos: trate de comer lo menos posible a la parrilla. No comer cocido, consumen más de la verdura, frutas y verduras frescas.
  • Cena: debe ser fácil, y la porción es pequeña.
  • Alcohol: tenga mucho cuidado con él. En primer lugar, se calorías, y en segundo lugar – estimula el apetito.
  • Agua durante las comidas: no beber ni agua, ni cualquier otro líquido durante las comidas, y antes de que 20 minutos antes de la comida y a menos de 30 minutos después.
  • La sal, los condimentos y salsas: agregue, pero con moderación, ya que la sal retiene líquidos en el cuerpo.
  • Trate de no omitir comidas.

Menú de la semana

para los hombres

Para los hombres

En función del nivel de actividad física, el hombre debe consumir 3000 – 3500 calorías al día.

Día 1

Desayuno: huevos revueltos (3 huevos) + 25 g de tocino + 2 brindis ( 25 g) + 15 g de mermelada + dulce de café o té.

El segundo desayuno: sándwich (20 g de pan + 10 g de mantequilla + 15 g de sólido queso + 10 g de jamón), 2 tomates.

Almuerzo: 300 g de sopa con albóndigas de carne picada de ternera, 20 g de cualquier pan, 200 g de trigo y de avena en el agua + 1 cucharadita de mantequilla, 150 g de pollo croquetas.

Merienda: 3 asadas de la manzana, 100 g de requesón (9% de grasa) + 1 cucharadita de miel.

Cena: 250 g de horneado de patatas, 150 g de horneado de pollo.

Día 2

Desayuno: 200 g de arroz y de avena en la leche materna (2,5% de materia grasa), 1 tostada (25 g) con mermelada, té.

El segundo desayuno: 150 g de lechuga (filetes de pollo + tomate + pepino + la col + crema agria 15% de grasa).

Almuerzo: 300 g de la sopa de remolacha, 200 g de puré de patatas + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de horneado filetes de pavo.

Merienda: 200 g de dulce de queso de la masa (requesón 5-7%) con pasas y albaricoques secos (opcional), 200 ml de la leche agria (4-5% de grasa).

Cena: 250 g de verduras, guisos (de cualquier verdura), 150 g de croquetas (de carne de pescado picada) en un par de.

Día 3

Desayuno: 250 g de trigo y de avena en la leche materna (2,5% de materia grasa), 1 hamburguesa (20 g de pan + 10 g de mantequilla + 15 g de sólido de queso o queso de oveja), el café o el té.

El segundo desayuno: 150 g de queso-banana guisos.

Almuerzo: 250 g de sopa de pescado, 25 g del pan de centeno, 200 g de horneado de patatas, 100 g de guisos de pollo.

Merienda: 150 g de lechuga (la col + pepino + aceite de oliva + jugo de limón), 20 g de pan de centeno.

Cena: 200 g de puré de patatas + 1 cucharadita de mantequilla, 150 g de frijoles cocidos gambas, 100 g de ensalada ( tomate + pepino + crema agria 15-20% de grasa).

El día 4 de

Desayuno: tortilla (3 huevos + 150 ml de leche 3,2% de grasa), de la hamburguesa (20 g de pan + 10 g de mantequilla + 15 g de sólido de queso).

El segundo desayuno: 2 de plátano, 1 manzana, 150 ml de kéfir (3% de grasa).

Almuerzo: 300 g de hongos de la sopa, cocidas 200 g de arroz + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de estofado de ternera 100 g de lechuga (la col + pepino + tomate + aceite de oliva).

Merienda: 100 g de requesón (5-7% de grasa), el kiwi.

Cena: 200 g de trigo y de avena en el agua + 0,5 cucharaditas de mantequilla, 150 g de frijoles cocidos los mejillones.

Día 5

Desayuno: 250 g de dulce de harina de avena en la leche materna (3,2% de grasa), 20 g de sólido de queso, 1 manzana, café o té.

El segundo desayuno: 100 gramos de yogurt natural (de 3 a 5% de grasa) + 20 g de orejones de + 20 g de ciruelas pasas.

Almuerzo: 250 g de la sopa de remolacha, 200 g de verduras, guisos, 100 g de horneado merluza.

Merienda: 200 g de ensalada (tomate + pepino + crema agria 15% de grasa).

Cena: 200 g de arroz y de avena en el agua + 1 cucharadita de mantequilla, 100 g de guisos de filetes de pavo.

Día 6

Desayuno: 200 g de queso-banana quiches, 1 manzana, café o té con leche (2,5% de materia grasa).

El segundo desayuno: 200 g de la ensalada de fruta (plátanos, manzanas, peras, naranjas, kiwi + yogur natural + 1 cucharada de miel).

Almuerzo: 300 g de sopa con pasta, 150 g de trigo y de avena en el agua, 150 g de lechuga (la col + pepino + aceite de oliva).

Merienda: 100 g de galletas, 250 ml la leche agria (3-4% de grasa).

Cena: 250 g de verduras, guisos, 150 g de estofado de bacalao, 200 ml de zumo de tomate.

Día 7

Desayuno: 2 brindis (30 g) + 15 g de mermelada, 30 g de queso (contenido de grasa no más del 50%), 1 huevo cocido, café con leche (2,5% de materia grasa) o el té.

El segundo desayuno: 100 gramos de requesón (9% de grasa) + 1 cucharadita de miel, 1 plátano.

Almuerzo: 300 g de la sopa de remolacha, 200 g de horneado de bacalao, 100 g de lechuga (la col + pepino + aceite de oliva).

Merienda: 3 asadas de la manzana, 1 pieza + 1 cucharadita de mermelada, 250 ml la leche agria ( 3-4% de grasa).

Cena: 200 g de verduras, guisos, 100 g de horneado merluza, el 2 de pepino, 1 tomate.

para las mujeres

Para las mujeres

Para el uniforme de adelgazar y mantener la forma, las mujeres deben comer de ese modelo.

Día 1

Desayuno: 200 g de harina de avena en el agua con el rallado de la manzana + 1 cucharadita de miel + 50 g de requesón (9% de grasa), té o café.

El segundo desayuno: 100 gramos de requesón (5% de grasa).

Almuerzo: 250 g de queso de la sopa, ensalada (tomate + pepino + guisantes + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 1 plátano, 50 g de almendras.

Cena: 200 g de frijoles cocidos gambas, 1 huevo duro, pepino 2, 2 tomates.

Día 2

Desayuno: 200 g de trigo y de avena en el agua + 1 cucharadita de mantequilla, 1 tostada (25g),1 tomate.

El segundo desayuno: 1 plátano, 1 caquis.

Almuerzo: 250 g de hongos de la sopa, 100 g de croquetas de pollo al vapor, cocidas 100 g de lignito de arroz en el agua, sin aceite.

Merienda: 200 g de lechuga (la col + pepino + tomates + yogur natural).

Cena: 200 g de frijoles cocidos de mejillones 150 g de verduras, guisos, té verde.

Día 3

Desayuno: 150 g de queso-banana guisos + 20 g de orejones, 1 plátano, café con leche (2,5% de materia grasa).

El segundo desayuno: 100 gramos de yogurt natural (3-4% de grasa) + 1 cucharadita de miel, 1 plátano.

Almuerzo: 250 g de sopa con albóndigas de pollo picada, 150 g de guiso de verduras (patata + col + zanahoria + cebolla), 50 g de guisos de pollo.

Merienda: 2 pan + 10 g de mermelada, 1 manzana, 250 ml de kéfir (2,5% de materia grasa).

Cena: 200 g de horneado de pechuga de pollo, 100 g de lechuga (pepino + tomates + crema agria 15% de grasa), 1 arroz pieza.

El día 4 de

Desayuno: 2 asadas cheesecake (25 g), 1 plátano, 100 g de requesón (5% de grasa), el té.

El segundo desayuno: 2 de apple, 2 kiwis.

Almuerzo: 250 g de sopa de pescado, 200 g de frijoles cocidos de mejillones, 2 de pepino.

Merienda: 100 g de requesón (9% de grasa) + 20 g de nueces + 1 cucharadita de miel.

Cena: 200 g de horneado huevas de bacalao, 1 pieza, 2 de pepino, 2 tomates, té verde.

Día 5

Desayuno: 200 g de arroz y de avena en la leche materna (2,5% de materia grasa), 20 g de sólido de queso, 1 manzana, té verde.

El segundo desayuno: 3 asadas de la manzana, 250 ml de kéfir (2,5% de materia grasa).

Almuerzo: 250 g de la sopa de remolacha, 70 g cocidas filetes de pollo, 100 g de lechuga (la col + pepino + aceite de oliva).

Merienda: 100 g de requesón (5-7% de grasa) + 1 plátano.

Cena: 150 g de patatas cocidas, 100 g de frijoles cocidos de mejillones, 2 fresca de pepino, 1 tomate.

Día 6

Desayuno: 100 gramos de requesón (9% de grasa) + 1 cucharadita de miel, 1 tostada (25 g) de café.

El segundo desayuno: 50 g de galletas, 1 manzana.

Almuerzo: 250 g de buckwheat sopa de caldo de pollo, 150 g de la cebada cereales, 50 g de estofado de carne de vacuno.

Merienda: 3 asadas de la manzana, 250 ml de la leche agria (3-4% de grasa).

Cena: 100 g de pollo cocidas, 2 tomates, 1 pepino.

Día 7

Desayuno: 200 g de trigo y de avena, 1 de filete de pollo al vapor (30 g), 1 huevo duro.

El segundo desayuno: 1 manzana, 1 naranja.

Almuerzo: 200 g de hongos de la sopa, 100 g de horneado de pechuga de pollo, pepino 2.

Merienda: 2 pan, 50 g de requesón (9% de grasa), 1 pepino, 1 tomate.

Cena: 200 g de horneado filetes de pavo, 150 g de vinagreta, 0,5 pomelo.

para los niños

Para los niños

  • Pollo, pavo, magro de ternera, carne de res necesariamente deben estar en la dieta del niño.
  • Salchichas, salchichas y embutidos se recomienda excluir de menú infantil.
  • Los niños deben comer pescado magra variedades (1-3 veces por semana): el lucioperca, la merluza, el abadejo, el bacalao. Contiene yodo, necesario para la actividad mental.
  • Es obligatorio la presencia de los naturales de los productos lácteos (leche, queso, kéfir, ryazhenka, un yogur natural), así como contiene necesario para el crecimiento de calcio, fósforo, vitamina b2.
  • Frutas y verduras frescas – parte integrante de un menú infantil. A las ensaladas es mejor añadir natural de aceite de cocina.
  • Los niños de la edad preescolar y escolar (1 – clase 2) años de edad deben consumir 280 g de hidratos de carbono, 70 g de proteínas, 70 g de grasa todos los días.
  • El niño debe tomar el desayuno: 25% diaria de calorías debe ser de desayuno, el 40% de almuerzo, 15% en la merienda y el 20% para la cena.
  • Diaria de ingesta de alimentos de los niños de 7 – 10 años debe ser de 2400 kcal. Los niños de 11 – 13 años de edad deben consumir: niños — 2300-2600 kcal, las niñas – 2100 – 2400 kcal.
  • El niño, el estudiante actividades deportivas, debe consumir a 300-400 kcal superior a la de sus compañeros.

Día 1

Desayuno: pan (20 g) con mantequilla (10 g) + sólido queso (15 g), 200 ml de leche (no inferiores a 2,5% de materia grasa), té.

Almuerzo: 200 g de sopa con albóndigas, 150 g de puré de patatas, 50 g de merluza cocidas.

Merienda: 100 g de dulce de requesón (9% de grasa) con pasas de uva ( 15 g), 1 plátano.

Cena: 150 g de trigo y de avena en el agua + 0,5 cucharaditas de mantequilla, 100 g de pechuga de pollo cocidas.

Día 2

Desayuno: 150 g de harina de avena en la leche (cualquier contenido de grasa) + 1 plátano, 15 g de sólido queso, té.

Almuerzo: 200 g de la sopa de remolacha, 100 g de cualquier tipo de verduras al vapor, 100 g de horneado de pollo.

Merienda: 1 panecillo con semillas de amapola (60 g), 200 ml de kéfir (cualquier contenido de grasa).

Cena: 200 g de verduras, guisos (de cualquier verdura), 100 g de estofado de bacalao.

Día 3

Desayuno: 150 g de requesón (9% de grasa) + 2 cucharaditas de miel o 20 g de pasas, 1 plátano, té.

Almuerzo: 200 g de arroz, sopa de caldo de pollo, cocidas 100 g de pechuga de pollo, 100 g de ensalada (tomate + pepino + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 150 g de la ensalada de fruta (plátano, kiwi, manzanas, naranjas + yogur natural + 1 cucharada de miel), el té.

Cena: 150 g de arroz y de avena en el agua + 0,5 cucharaditas de mantequilla, 70 g horneado de la carne de ternera.

El día 4 de

Desayuno: 170 g de trigo y de avena en el agua + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de pechuga de pollo cocidas, té.

Almuerzo: 200 g de sopa con pasta, 100 g de horneado huevas de bacalao, 1 pepino.

Merienda: 150 g de queso-banana quiches, 200 ml de la leche agria ( 4-5% de grasa).

Cena: 150 g de puré de patatas + 0,5 cucharaditas de mantequilla, 70 g horneado de pechuga de pollo, 100 g de lechuga (pepinos, tomates + crema agria 15% de grasa).

Día 5

Desayuno: tortilla (2 huevos + 100 ml de leche de cualquier contenido de grasa), 1 plátano, 1 tostada con mermelada, té.

Almuerzo: 200 g de arroz y de avena en el agua + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de horneado de carne de vacuno.

Merienda: 70 g de galleta, 200 ml de leche (3,2 % de grasa).

Cena: 200 g de verduras, guisos + 100 g de estofado de bacalao.

Día 6

Desayuno: 150 g de dulce de arroz y de avena en la leche materna (2,5% de materia grasa), 1 plátano, té.

Almuerzo: 150 gr de buckwheat sopa de caldo de pollo, 100 g de puré de patatas, 100 g de croquetas de pollo, cocida al vapor.

Merienda: 100 g de leche-jugo de gelatina, té.

Cena: 150 g de la cebada de la papilla sobre el agua + 0,5 cucharaditas de mantequilla, 100 g de horneado filetes de pavo.

Día 7

Desayuno: 1 pan con mermelada (80 g), 100 g de requesón (9% de grasa), el té.

Almuerzo: 150 gr de la cebada de la papilla sobre el agua + 1 cucharadita de mantequilla, 100 g de horneado huevas de bacalao, 100 g de lechuga (la col + pepino + tomates + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 150 g de dulce de queso de la masa (requesón 9% de grasa + 20 g de pasas de uva + 10 g de orejones + 1 cucharada de miel), 200 ml de kéfir.

Cena: 200 g de trigo y de avena en el agua + 1 cucharadita de mantequilla, 100 g de horneado huevas de bacalao, 1 pepino.

recomendaciones generales

Recomendaciones generales

  1. Independientemente de su edad, trate de deshacerse de los malos hábitos (fumar, comer frente a la computadora o la tv). Esto reduce el efecto de la alimentación saludable.
  2. Trate de dormir al menos siete horas al día y antes de acostarse ventile la habitación.
  3. Muévete más. En lo posible, no utilice el transporte público, y superar la distancia a pie. Así los kilos de más se irán más rápido.
  4. Dedique más tiempo a los pasatiempos. Es genial la distracción de los compulsivo deseo de comer.
  5. Compra una buena crema para el cuerpo y úsalo cada vez que después de la ducha. Esto protege su piel contra una excesiva pérdida de humedad y le dará un aspecto saludable.
  6. Prueba distintos de té de la mezcla (por ejemplo, el té negro + jazmín + fresa). Se puede con la miel, pero sin azúcar y sin dulces un poco de azúcar. Los tés también ayudan a suprimir no está en el tiempo surgió el apetito y ánimo.
  7. Durante la comida no centrarse sólo en la comida. No se permite comer en exceso.
  8. No se apresure a bajar de peso: cuanto más despacio se va el peso sin la certeza del resultado.
  9. Recuerde que la buena nutrición no es una dieta, y la norma de la vida.
15.08.2018