El programa de adelgazamiento: sin daño para la salud, bajar de peso 10 kilos en un mes?

La cuestión de la "emergencia" de adelgazamiento, al menos una vez, pero se levantaba antes de cada. Poco tiempo y kilos de más no 1, no 2 y hasta 8, 10 o incluso 12. Por supuesto, sería más correcto, de cuidar de la esbelta figura de antemano. Pero no hay que desesperarse, ya que tiene en reserva durante un mes.

Cualquier ensayo, de una manera u otra relacionados con la salud, es importante planificar de antemano. Es muy importante no hacer daño a sí misma al perder peso.

Se puede recurrir a la asistencia de instructores de fitness y profesionales nutricionistas, pero con fuerza de voluntad y el deseo de perder peso es muy real para lograr efectos visibles. Lo importante, en este caso, conocer los fundamentos de adelgazar de forma segura y competente en su uso en los mismos.

Principios de nutrición para bajar de peso 10 kilos en un mes

de adelgazamiento

Para que los esfuerzos no han sido en vano, no se olviden de que los principios básicos de la alimentación para adelgazar, a saber:

  1. Cada hora de beber 1 vaso de negazirovannoy de agua para mejorar el metabolismo. Nos tiende a confundir el hambre y la sed. Antes de comer, beber agua y la cantidad comido disminuirá a veces.
  2. Calorías productos a consumir en el desayuno, para que durante el día el exceso de calorías se han gastado.
  3. En la cena de dar preferencia a baja en calorías las variedades de carne o pescado. Combinando salteado de verduras.
  4. Limitar o eliminar el consumo de sal. Se retrasa el exceso de líquido en el organismo, y esto impide adelgazar.
  5. Excluir de la carta de embutidos, salchichas, hamburguesas, de la producción industrial.
  6. Su pastelería dar preferencia a chocolate amargo y elaboración de postres a base de frutas (jaleas, helados a base de leche, ensaladas).
  7. Excluir harina, frito, dulces y comida rápida.
  8. Las porciones deben ser pequeñas.
  9. Excluir el hambre y comer en exceso.
  10. Fraccionado alimentación (comer 5-6 veces al día).

Para bajar de peso 10 kilos en un mes en el hogar, es necesario planificar con anticipación su dieta y la de pintar el menú para el próximo mes.

Si tanto tiempo no, trate de bajar de peso 7 kilos en 7 días de la metodología: O descubra como bajar de peso en una semana en la 5 kg en el hogar:

Es una buena dieta para un mes

la alimentación

Si realmente bajar de peso en un mes 10 kilos? Todo depende de la fuente de datos. Si el crecimiento de 170 cm, adepto a sopesar 60-65 kg, entonces la pregunta acerca de perder peso 10 kg en general no es apropiado. Para este caso es mejor utilizar equilibrada, la alimentación sana y el deporte.

Pero, si el problema es grave, y le preocupa el exceso de peso - la dieta en un mes - exactamente lo que usted necesita!

Así, la dieta para adelgazar 10 kg en un mes en el hogar:

1 semana adelgazar

Lunes

  1. Desayuno: avena en el agua y 1 huevo;
  2. Aperitivo: 1 plátano;
  3. Almuerzo: sopa de verduras, pescado magro en la pareja y toda la papilla;
  4. Aperitivo: 1 manzana;
  5. Cena: ensalada de verduras.

W

  1. gachas de trigo sarraceno en el agua y 1 rebanada de queso;
  2. un puñado de frutos secos 20 g;
  3. estofado de verduras y cocido falda;
  4. baja en calorías kéfir;
  5. dietética queso cazuela - 150,

Ver

  1. rico dietéticos;
  2. 1 plátano;
  3. sopa de verduras y horneado pescado;
  4. 1 cuajada con bajo contenido calórico;
  5. ensalada de tomate, pepino y salchichas de pechuga.

Jueves

  1. tortilla a la par;
  2. 150 g de ricota bajas calorías;
  3. dietética de la oreja y 2 hamburguesas al vapor;
  4. 2 de la manzana asadas;
  5. la carpa de la pareja y los 150 g de arroz.

Viernes

  1. 2 frijoles cocidos los huevos, una rebanada de pan negro y 20 g de queso;
  2. 1 manzana;
  3. el puré de papas y falda;
  4. 1 magro de cuajada;
  5. los tomates y los pepinos de 2 piezas

Sáb

  1. Dietética cazuela;
  2. 1 plátano;
  3. sopa de verduras y hervido falda;
  4. las frutas;
  5. ensalada de verduras frescas y 1 rebanada de pan.

Sol

  1. 150 g de caldo de queso y una rebanada de pan negro;
  2. un puñado de frutos secos;
  3. estofado de verduras y cocido pollo;
  4. 2 de la manzana;
  5. salmón al vapor y un poco de arroz.

Semana 2 adelgazar

Lunes

  1. Desayuno: kéfir con buchweizen y 1 huevo;
  2. Aperitivo: 1 manzana;
  3. Almuerzo: sopa de cebolla y hervido falda;
  4. Aperitivo: 1 plátano;
  5. Cena: estofado de verduras y jalea de frutas;

W

  1. avena con frutas secas;
  2. 1 magro de cuajada;
  3. sopa-puré de verduras y merluza al vapor;
  4. 1 manzana;
  5. dietética cazuela.

Ver

  1. cuajada con frutas secas y nueces;
  2. 1 plátano;
  3. La sopa de remolacha con una rebanada de pan negro;
  4. ensalada de verduras y pechuga;
  5. el kéfir.

Jueves

  1. tortilla al vapor y 20 g de caldo de queso;
  2. yogur natural;
  3. vegetal Sopa, hervido alforfón con panceta;
  4. 2 de la manzana;
  5. 150 g de requesón 0-5%.

Viernes

  1. 2 huevos, soldados duros;
  2. 1 plátano;
  3. el puré de papas, la carpa al horno;
  4. 1 manzana;
  5. ensalada de verduras con la adición de tocino.

Sáb

  1. dietéticos rico;
  2. un puñado de frutos secos;
  3. magro de la oreja, y una rebanada de pan negro;
  4. 1 manzana;
  5. el kéfir.

Sol

  1. yogur con frutas secas;
  2. 1 plátano;
  3. el puré de papas y 2 hamburguesas al vapor;
  4. 2 de la manzana asadas;
  5. la pasta sólidos variedades y hervido falda.

Semana 3 adelgazar

Lunes

  1. Desayuno: gachas de trigo sarraceno en la leche;
  2. Aperitivo: 1 plátano;
  3. Almuerzo: de la sopa de col, el arroz con verduras;
  4. Aperitivo: 1 manzana;
  5. Cena: pescado al vapor con ensalada de pepino.

W

  1. la harina de avena y 1 huevo;
  2. las frutas;
  3. de calabaza sopa, arroz con chuletas (al vapor);
  4. mermeladas de frutas;
  5. el kéfir.

Ver

  1. el requesón (0-3%) - 170 gr;
  2. batidos;
  3. las croquetas de pescado al vapor, puré de papas;
  4. cuajada;
  5. ensalada de verduras;

Jueves

  1. alforfón y 1 huevo;
  2. 1 plátano;
  3. sopa de cebolla y 1 rebanada de pan negro;
  4. cocida la carne de pechuga, verduras crudas.

Viernes

  1. tortilla a la par;;
  2. estofado de verduras, pescado al vapor;
  3. 200 g de requesón;
  4. ryazhenka.

Sáb

  1. dietéticos panqueques y té;
  2. un puñado de frutos secos;
  3. sopa dieta y una rebanada de pan negro;
  4. los huertos de la cazuela.

Sol

Descarga el día en trigo sarraceno y verduras.

4 semana adelgazar

Lunes

  1. Desayuno: copos de avena y 1 huevo;
  2. Aperitivo: frutas;
  3. Almuerzo: pescado al horno con verduras;
  4. Aperitivo: kéfir;
  5. Cena: hervido falda.

W

  1. tortilla al vapor y 1 rebanada de queso;
  2. un puñado de frutos secos;
  3. sopa de arroz y pescado al horno;
  4. 150 g de requesón.

Ver

  1. la papilla de arroz;
  2. cuajada - 1-2% de grasa;
  3. pescado hervido con verduras;
  4. de frutas batidos.
  5. gachas de trigo sarraceno, el kéfir.

Jueves

  1. 150 g de caldo de requesón;
  2. 1 plátano;
  3. magro de caldo, el arroz cocido el pescado;
  4. batidos;
  5. la dieta tortilla.

Viernes

  1. yogur con frutas secas;
  2. mermeladas de frutas;
  3. puré de patatas, ternera albóndigas al vapor;
  4. las bayas;
  5. ensalada de verduras frescas.

Sáb

  1. la harina de avena en el agua y una rebanada de queso;
  2. un puñado de frutos secos;
  3. magro de caldo, el arroz cocido el pescado;
  4. las frutas;
  5. el kéfir.

Sol

  1. una tostada con queso;
  2. 1 plátano;
  3. guiso de pollo, de carne;
  4. 2 de la manzana asadas;
  5. ryazhenka.

Por cuenta de la terminación de su consumo de sal, el cuerpo muy rápidamente se despedirá con el exceso de líquido y, como consecuencia, a la semana se puede bajar de peso de 4 a 6 kg!!! Esta es la cifra real al perder peso! Así que estás en el camino correcto a fino y elegante cuerpo.

¿Cuánto se debe consumir calorías al día?

nat-ejercicios

Seguro se considera la pérdida de peso 850-950 gr a la semana. Sin embargo, si quieres más rápida de bajar de peso (en nuestro caso de 2.5 kg por semana), debe ajustarse estrictamente a las recomendaciones en la dieta y aumentar el ejercicio físico.

Dieta para adelgazar 10 kg en un mes, debe incluir:

  • verduras y frutas: pueden ser tan fresco y guisos. Es mejor dar preferencia a las verduras, ricos en fibra (calabacín, repollo). En ellos es mucho manifiestas de las fibras, lo que afecta positivamente a la digestión. La excepción constituirán las patatas y plátanos;
  • las proteínas, como la carne, huevos, legumbres. Las proteínas de la alimentación para el tejido muscular. Son rápidos de digerir, que no les permite asentarse en nuestra cintura, en forma de feo los pliegues de la. Es preferible, blanco con carne de pollo, pavo, bajas en grasas variedades de pescado (bacalao, lubina);
  • lentos los hidratos de carbono - cereales, pan de harina integral. Es mejor consumir en el desayuno, ya que son muy altos en caloras.

¿Cuánto se debe consumir calorías al día para perder peso de 10 kg en un mes? - Para la pérdida de peso efectiva, la mujer debe consumir no más de 1 200 kcal al día, un hombre de 1400.

Al perder peso, es importante recordar el beber modo en (cada hora un vaso de agua). Se recomienda consumir multivitamínicos, para compensar la deficiencia de minerales y oligoelementos al perder peso.

¿Qué debo hacer ejercicio?

Como bajar de peso en un mes 10 kilos en una nutrición adecuada? Si usted está decidido a ir a la meta, sin la normalización de la dieta no son suficientes.

Forma segura de bajar de peso y perder kilos, necesariamente se adhieren a los principios básicos de la nutrición:

  • beba más agua;
  • el ejercicio en forma regular;
  • no comer en exceso (coma a menudo y poco a poco);
  • evite la sal (ver de inmediato un resultado notable).

Así, la decisión de "dar la batalla" en el frondoso formas, hay que entender que las restricciones dietéticas será poco para adelgazar.

Para que el peso se iba de uniforme, es necesario realizar un complejo de ejercicios físicos.

El entrenamiento debe durar entre 40 y 60 minutos, 3-4 veces a la semana. Es mejor hacer ejercicios para todos los grupos musculares, con especial atención a la problemática zonas.

Ejemplo de un plan de entrenamiento para adelgazar:

  1. Sentadillas - simple y muy eficaz manera de eliminar acumulada la grasa con las caderas y bajar de peso en los costados. De pie con los pies al ancho de hombros y sentarse en el imaginario de la silla. Se puede hacer más profundas de la sentadilla o para aumentar la carga de trabajo, tomar en sus manos alguna el peso (normal, ideal para una botella de debajo de la aireación, llena de agua). El número de repeticiones, es mejor escoger sobre la base de la condición física, en promedio, de tres sets de 15 repeticiones.
  2. Un par de tijeras. Ocupa una posición de decúbito supino. Espalda suavemente hacia el suelo, levante las piernas en ángulo recto y haga movimientos de balanceo de los pies, imitando el movimiento de las tijeras. 3 sets de 15 a 20 repeticiones.
  3. De planck. De pie en el suelo, apoyándose en los codos y los calcetines a la vez. En esta posición debe tener un mínimo de 30 segundos, cada día aumentar la duración de hasta varios minutos. Trabajan los músculos de la prensa, delantero de los músculos de la cadera, los brazos.
  4. Flexiones de brazos. Apoyar ladoshkami en el suelo, abriendo su ancho de los hombros. Los pies de puntillas. Flexiona los codos máximo suavemente, dejando caer el cuerpo al suelo. No te olvides la espalda recta. 10-15 repeticiones de 4 series.
  5. Estocadas. Aquí necesitará mancuernas con un peso de 1.5-2 kg Tome en su mano. Desde una posición de pie, paso pie derecho hacia adelante y flexionar. Luego cambie de pierna. El número de repeticiones de 20 veces y el 3 de enfoque.

Antes de comenzar las clases, es necesario calentar los músculos -, ideal para caminar en el lugar, durante 10 minutos.

Rápido para bajar de peso en casa en 10 kg en un mes sin dieta, se necesita mucho entrenamiento. El deporte ayuda a resolver el problema de adelgazar y conseguir un esbelto y un cuerpo elástico. Y he aquí un rápido bajar de peso en casa a 5 kg más fácil.

Cardio-entrenamiento para adelgazar

cardio

Cardio-entrenamiento es sobre todo aeróbico carga, orientada a fortalecer el sistema cardiovascular. Si el corazón funciona más rápido, aumenta el metabolismo.

Es importante no exagerar y dar la carga dosificado (2-3 veces a la semana). Para que, para que el organismo ha conseguido recuperarse.

  • El más accesible, pero no por ello menos eficaz ejercicio para el hogar de las clases, serán los saltos en cuerda. 120 saltos por minuto - velocidad media. En sólo una hora se queman 750 kcal.

Una manera eficaz de perder peso 10 kilos en un mes con el cardio, antes de comenzar el entrenamiento se recomienda envolver el cuerpo de la película de los alimentos. Esto ayudará a bajar de peso rápidamente y retirar el exceso de líquido del cuerpo.

El programa de cardio para adelgazar 10 kg:

  1. Sentadilla con salto: pies ancho de los hombros, haciendo agacharse con la espalda recta. Desde esta posición haciendo un salto hacia arriba. Y así - 15 repeticiones.
  2. Saltando en el cuerda - 20 minutos.
  3. Ataques y movimientos de balanceo de 40 veces;
  4. Flexiones de brazos: coloque las palmas en el suelo, en la anchura de los hombros y apoyar. Suavemente bajar en paralelo con el suelo. Así, el 20 repeticiones.

Realizar 3-4 enfoque.

Cuando la aplicación de las recomendaciones, que sin duda consigue deshacerse de los kilos de más y una manera eficaz de perder peso en sólo un mes.

15.08.2018