El menú de la nutrición en el mes de

No es ningún secreto que la alimentación saludable es clave para la salud y la armonía. La variedad de la dieta contribuyen a deshacerse del exceso de peso. Sin embargo, cualquier dieta – una medida temporal, que prevé la posterior transición a la correcta nutrición equilibrada. De lo contrario, el resultado alcanzado no se puede fijar. Si usted decide de una vez por todas deshacerse de los kilos de más y recuperar la confianza en sí mismo – empieza a comer correctamente.

Productos para la nutrición

Cómo elaborar un menú en el mes de

  • La falta de desayuno. No? por la mañana, se corre el riesgo de comer en exceso por la noche. Por lo tanto bajar de peso no va a funcionar.
  • Alto en calorías la cena. Si usted está acostumbrado a ajustadamente a cenar, tendrá que cambiar los hábitos. La cena debe ser ligera.
  • Alto en calorías bebidas. Si te gustan las bebidas de café, zumos y té dulce – para renunciar a ellos no necesariamente, pero limitar el consumo necesario.
  • El consumo de alcohol. Tenga cuidado con el alcohol, ya que estimula el apetito.
  • La renuncia de la ingesta de grasas. Las grasas son necesarias para el organismo para el normal metabolismo. Mediante la eliminación de ellos de la dieta, se corre el riesgo de provocar el error, por ejemplo, hormonal. En principio es importante recibir las grasas natural de los alimentos (carne, pescado, productos lácteos).
  • Salsas y condimentos. Carros de salsas, como regla general, altos en caloras y contienen muchos aditivos artificiales, y los condimentos son capaces de excitar el apetito.
  • Si necesita reponer las provisiones – ve a la tienda bien alimentados.

El menú en el mes de

4 semana

Semana nº 1

Día 1

  • Desayuno: 200 g de queso-banana quiches (requesón 7% de grasa + yogur natural + plátanos), el café o el té.
  • El segundo desayuno: 1 caquis, 1 manzana.
  • Almuerzo: 200 g de hongos de la sopa, 100 g de trigo y de avena en el agua + 0,5 cucharaditas de mantequilla, 70 g de las albondiguillas de filetes de pollo (filete de + arco + huevo + arroz).
  • Merienda: 1 huevo duro, 2 pan, 2 kiwis.
  • Cena: 200 g de horneado la trucha arco iris, 100 g de lechuga (pepino + tomate + aceite de oliva).

Día 2

  • Desayuno: 200 g de harina de avena en el agua + 1 cucharadita de miel + 50 g de fresas, té verde.
  • El segundo desayuno: 100 gramos de requesón (9% de grasa), 1 plátano.
  • Almuerzo: 200 g de tomate sopa de lentejas, cocidas 100 g de filetes de pollo y 150 g de lechuga (pepinos, tomates, aceite de oliva, el perejil).
  • Merienda: 150 g de lechuga (pepino + muy hervido pollo + claras de huevo + salsa de soja + jugo de limón).
  • Cena: 150 g de horneado huevas de bacalao, 80 g horneado de patatas, 2 tomates.

Día 3

  • Desayuno: 200 g de trigo y de avena en el agua + 1 cucharadita de mantequilla, 1 manzana, café o té.
  • El segundo desayuno: 2 huevos cocidos, 2 pan.
  • Almuerzo: 200 g de arroz, sopa de caldo de pollo, 80 g de pollo croquetas.
  • Merienda: 150 g de la ensalada de fruta (manzana + plátano + naranja + yogur natural + 1 cucharadita de miel).
  • Cena: 150 g de hervir arroz, 100 g de horneado filetes de pavo.

El día 4 de

  • Desayuno: 2 pan, 50 g de requesón (9% de grasa), 50 g de horneado filetes de pollo, 1 pepino, café.
  • El segundo desayuno: 1 plátano, 50 g de maní (sin sal).
  • Almuerzo: 200 g de sopa de pescado, 80 g horneado de pescado (a elegir).
  • Merienda: 150 g de postre de queso cottage (requesón 5% de grasa + yogur natural + fresa + nueces + 1 cucharadita de miel), té verde.
  • Cena: 1 huevo cocido, 50 g de requesón (9% de grasa), 100 g de ensalada (muy hervido pollo + tomate + pepino + yogur natural).

Día 5

  • Desayuno: 150 g de queso-la avena de la torta de avena + huevos + requesón sin grasa + leche 0,5% de grasa + miel), té o café.
  • El segundo desayuno: 1 pomelo.
  • Almuerzo: 150 g hervir el arroz sin aceite, 100 g de pechuga de pollo con salsa de nata (crema de leche 10%), 1 pepino.
  • Merienda: 150 g de ensalada (tomate + pepino + huevos + muy hervido pollo + yogur desnatado sin aditivos), té.
  • Cena: 150 g de trigo y de avena en agua, sin aceite, 70 g de estofado de carne de ternera, 1 pepino.

Día 6

  • Desayuno: 2 al horno buñuelos de ricota (50 g), 1 plátano, café o té.
  • El segundo desayuno: 1 caqui, kiwi 1.
  • Almuerzo: 200 g de la sopa de remolacha (caldo de pollo), 100 g de vinagreta.
  • Merienda: 150 g de requesón (9% de grasa), 1 huevo duro.
  • Cena: 150 g de horneado salmón, 100 g de verduras, guisos.

Día 7

  • Desayuno: 150 g de arroz y de avena en el agua + 0,5 cucharaditas de mantequilla, 70 g horneado merluza, el café o el té.
  • El segundo desayuno: 1 plátano, 1 manzana.
  • Almuerzo: 200 g de queso de la sopa, 150 g de lechuga (pepino + tomates + huevos + crema agria 15% de grasa).
  • Merienda: 100 g de guiso (patatas, zanahorias + col + zanahoria), 250 ml de kéfir (2,5% de materia grasa).
  • Cena: 150 g de estofado de bacalao, 100 g de marina de la col, 2 pan.
1 semana

Semana nº 2

Día 1

  • Desayuno: 200 g de harina de avena en la leche (1,5% de grasa), 100 g de frambuesas frescas, café o té.
  • El segundo desayuno: 2 pan, 50 g de requesón (9% de grasa).
  • Almuerzo: 100 gramos de trigo y de avena en agua, sin aceite, 100 g de horneado de pechuga de pollo, 100 g de verduras al vapor.
  • Merienda: 200 g de la ensalada de fruta (manzana + naranja + kiwi + yogur natural + 1 cucharada de miel), té verde.
  • Cena: 150 g de horneado la carne de vaca, 100 g de verduras, guisos.

Día 2

  • Desayuno: 200 g de arroz y de avena en la leche (1,5% de grasa), el café o el té.
  • El segundo desayuno: 2 pan, 2 cucharaditas de miel, 1 manzana.
  • Almuerzo: 200 g de col (con la adición de aceite vegetal), 100 g de horneado de pollo.
  • Merienda: 150 g de requesón (9% de grasa), 1 plátano.
  • Cena: 150 g cocidas pardo de arroz sin aceite, 150 g de estofados de setas con salsa de nata (crema de leche – 10% de grasa).

Día 3

  • Desayuno: tortilla (2 huevos + 200 ml de leche de 3,5% de grasa), 20 g de sólido de queso, 2 pan.
  • El segundo desayuno: 1 manzana, 1 naranja.
  • Almuerzo: 200 g de sopa de trigo sarraceno en el caldo de pollo, 150 g de puré de patatas + 1 cucharadita de mantequilla, 70 g horneado de carne de vacuno.
  • Merienda: 150 g de queso-banana quiches, 200 ml de la leche agria (4% de grasa).
  • Cena: 200 g de estofado de bacalao, 150 g de lechuga (la col + pepino + guisantes + tomates + yogur natural o salsa de soja).

El día 4 de

  • Desayuno: sándwich (25 g de pan de salvado + 5 g de mantequilla + 10 g de un sólido de queso + 20 g de jamón), 1 plátano, café o té.
  • El segundo desayuno: 100 gramos de requesón (9% de grasa) + pasas de uva (10 g) + los orejones (10 g).
  • Almuerzo: 250 g de sopa con pasta y pollo, 150 g de guisados con setas verduras.
  • Merienda: 2 huevos, 2 pan, 250 ml de zumo de tomate.
  • Cena: 200 g de coliflor en huevo tempura, 100 g de pechuga de pollo cocidas, 200 ml de kéfir (2,5% de materia grasa).

Día 5

  • Desayuno: tortilla (2 huevos, 200 ml de leche de 3,5% de grasa), cocidas 100 g de pechuga de pollo, 100 g de trigo y de avena en el agua + 1 cucharadita de mantequilla.
  • El segundo desayuno: 1 plátano, 1 naranja, café o té.
  • Almuerzo: 250 g de sopa con albóndigas de carne de ternera, 100 g de horneado de patata, 50 g de estofado de carne de vacuno.
  • Merienda: queso-Apple cazuela (requesón 9% de grasa + manzana + un yogur natural + sémola + miel + canela).
  • Cena: 200 g de verduras, guisos, cocidas 100 g de pechuga de pavo.

Día 6

  • Desayuno: 250 g de harina de avena en el agua + 1 cucharadita de mantequilla + 15 g de pasas, 1 plátano.
  • El segundo desayuno: 2 pan + 15 g de sólido queso + 15 g de jamón, café o té.
  • Almuerzo: 250 g de arroz, sopa de caldo de pollo, 150 g de guisos de pollo, pepino 2.
  • Merienda: 200 g de vinagreta.
  • Cena: 200 g de horneado merluza, 100 g de trigo y de avena en agua, sin aceite (se puede con salsa de soja), 200 ml de zumo de tomate.

Día 7

  • Desayuno: 150 g de galletas, 1 plátano, café o té.
  • El segundo desayuno: 50 g de maní, 1 manzana.
  • Almuerzo: 200 g de sopa de pescado, 100 g de cualquier cocido de pescado, 2 tomates.
  • Merienda: 100 g de dulce de requesón (9% de grasa) + 30 g de ciruelas pasas.
  • Cena: 150 g de hervir el arroz sin aceite, 200 g de frijoles cocidos de mejillones, 1 pepino.
Semana 2

Semana nº 3

Día 1

  • Desayuno: 150 g de queso-guisos de manzana, 1 plátano, 20 g de chocolate oscuro.
  • El segundo desayuno: 2 pan, 50 g de requesón (7% de grasa), 20 g de pasas de uva, café o té.
  • Almuerzo: 200 g de la sopa de remolacha con caldo de carne, 100 g de lechuga (hervido de pechuga de pollo + pepino + tomates + yogur natural).
  • Merienda: 1 de calabacín al horno, 250 ml de kéfir (2,5% de materia grasa).
  • Cena: 170 g horneado la trucha arco iris, 100 g de trigo y de avena en agua, sin aceite, 100 g de lechuga (huevo duro + pepino + tomates + yogur natural + salsa de soja).

Día 2

  • Desayuno: 100 gramos de galleta sin harina de avena + manzana + kéfir + miel + canela), 1 plátano, café con leche (1,5% de grasa) o el té.
  • El segundo desayuno: 100 gramos de requesón (7% de grasa), 150 ml de kéfir (2,5% de materia grasa).
  • Almuerzo: 200 g de queso de la sopa, 100 g de croquetas de pollo al vapor.
  • Merienda: 200 g de lechuga (pepino + tomates + huevo duro + yogur natural).
  • Cena: 100 g de trigo y de avena en agua, sin aceite, 150 g de estofados de setas, 50 g de estofado de pechuga de pollo.

Día 3

  • Desayuno: 200 g de la cebada de la papilla sobre el agua + 1 cucharadita de mantequilla, 1 manzana.
  • El segundo desayuno: 2 pan, 2 huevos cocidos, 50 g de requesón (9% de grasa), el café o el té.
  • Almuerzo: 200 g de sopa-puré de gambas cocidas 100 g de arroz sin aceite, 80 g de marina de la col.
  • Merienda: 150 g de la ensalada de fruta (manzana + pera + naranja + kiwi + yogur natural + canela + 1 cucharadita de miel), té verde.
  • Cena: 150 g de frijoles cocidos, anillos de calamar, 150 g de verduras, guisos.

El día 4 de

  • Desayuno: 200 g de harina de avena en el agua + 20 g de pasas de uva + canela, 1 plátano.
  • El segundo desayuno: 2 pan, 100 g de requesón (5-6% de grasa).
  • Almuerzo: 250 g de hongos de la sopa, 150 g de puré de patatas sin aceite, 1 y 2 de croquetas de pollo al vapor (50 g).
  • Merienda: 200 g de verduras, guisos, 150 ml de jugo de tomate.
  • Cena: 1 de calabacín al horno, rellenas de pollo , (100 g) y setas (80 g).

Día 5

  • Desayuno: 150 g de plátano asadas tortitas de harina de avena (copos de avena, plátanos, 50 ml de leche de 3,5% de grasa, canela), té o café.
  • El segundo desayuno: 1 kiwi, 1 manzana, 20 g de nueces.
  • Almuerzo: 250 g de sopa de pescado, 100 g de pescado cocido (uhi), 2 de pepino.
  • Merienda: 2 huevos cocidos, 20 g de jamón, 250 ml de zumo de tomate.
  • Cena: 150 g de hervir el arroz sin aceite, 200 g de frijoles cocidos los camarones.

Día 6

  • Desayuno: 200 g de requesón (6-7% de grasa) + 1 cucharadita de miel, 1 plátano, café o té.
  • El segundo desayuno: 1 manzana, 1 naranja.
  • Almuerzo: 250 g de sopa de remolacha en el caldo de pollo, 100 g de lechuga (pepino + tomates + huevo duro + crema agria 15% de grasa).
  • Merienda: 150 g de guiso de verduras (patata + zanahoria + col + cebolla).
  • Cena: 200 g de horneado de pechuga de pollo, 100 g de lechuga (pepino + la col + yogur natural).

Día 7

  • Desayuno: 2 huevos cocidos, 150 g de trigo y de avena en el agua + 1 cucharadita de mantequilla, 20 g de sólido de queso.
  • El segundo desayuno: 1 plátano, 1 naranja, café o té.
  • Almuerzo: 250 g de sopa con pasta en el caldo de pollo, 100 g de vinagreta, 1-2 croquetas de pollo al vapor.
  • Merienda: 150 g de queso-manzana quiches, 200 ml de kéfir (2,5% de materia grasa).
  • Cena: 100 g de hervir el arroz sin aceite, 100 g de verduras, guisos, 100 g de horneado de bacalao.
Semana 3

Semana nº 4

Día 1

  • Desayuno: 200 g de harina de avena en la leche (1,5%), 1 plátano, café o té.
  • El segundo desayuno: 150 g de la ensalada de fruta (manzana, kiwi, naranja, cualquiera de las bayas, el yogur natural, 1 cucharadita de miel).
  • Almuerzo: 200 g de verduras estofado con setas, 100 g de estofado de pechuga de pollo.
  • Merienda: 150 g de requesón (9% de grasa), 2 pan, 200 ml de la leche agria (3-4% de grasa).
  • Cena: 200 g de frijoles cocidos de mejillones, 2 de pepino, 1 tomate.

Día 2

  • Desayuno: 150 g asadas Apple-queso buñuelos (requesón 7% de grasa, sémola de trigo, manzanas, yogur natural), 100 g de frambuesas frescas, café o té.
  • El segundo desayuno: 150 g de lechuga (el huevo cocido, el pepino, el tomate, la crema agria, el 15% de grasa).
  • Almuerzo: 200 g de horneado huevas de bacalao, 150 g de marina de la col.
  • Merienda: 150 g de requesón (7% de grasa), 2 pan.
  • Cena: 150 g de estofado de carne de ternera, 1 de calabacín al horno, 150 g de lechuga (la col + pepino + guisantes + salsa de soja + jugo de limón).

Día 3

  • Desayuno: 2 pan, 10 g de mermelada, de 2 de plátano, 1 cocida manzana, café o té.
  • El segundo desayuno: 2 huevos cocidos, 25 g de jamón de york.
  • Almuerzo: 200 g de sopa de verduras, sin carne, 100 g de horneado la trucha arco iris, 100 g de lechuga (pepino + tomates + yogur natural).
  • Merienda: 150 g de coliflor en tempura, 1 naranja, 250 ml de zumo de tomate.
  • Cena: 200 g de pechuga de pollo al vapor, 200 g de verduras al vapor (todas, excepto patatas).

El día 4 de

  • Desayuno: 200 g de trigo y de avena en el agua + 1 cucharadita de mantequilla, 1 manzana, café o té.
  • El segundo desayuno: 1 plátano, 50 g de nueces.
  • Almuerzo: 200 g de arroz, sopa de caldo de pollo, 100 g de croquetas de pollo al vapor, 100 g de lechuga (el pepino, el tomate, la col, el aceite de oliva).
  • Merienda: 200 g de la ensalada de fruta (manzanas, las naranjas, el kiwi, el yogur natural, la canela, 1 cucharadita de miel), té verde.
  • Cena: 200 g de requesón (5% de grasa), 2 huevos cocidos, 250 ml de zumo de tomate.

Día 5

  • Desayuno: tortilla (2 huevos + 200 ml de leche 2,5% de materia grasa), 1 tostada (25 g), 20 g de sólido queso, café o té.
  • El segundo desayuno: 1 plátano, 1 manzana.
  • Almuerzo: 200 g de col, 100 g de horneado de pechuga de pollo, pepino 2.
  • Merienda: 2 pan, 15 g de jamón, 50 g de requesón (9% de grasa), 250 ml de zumo de tomate.
  • Cena: 200 g de frijoles cocidos mejillones, ensalada (la col, pepinos, guisantes verdes, yema de huevo, yogur natural).

Día 6

  • Desayuno: 200 g de arroz y de avena en la leche (1,5% de grasa), 1 manzana.
  • El segundo desayuno: 2 pan, 2 g de un sólido de queso, 15 g de jamón, 50 g de requesón (7% de grasa), el café o el té.
  • Almuerzo: 250 g de sopa de pescado, 100 g de lechuga (la clara de huevo + pepino + tomates + yogur natural + salsa de soja).
  • Merienda: 200 g de verduras, guisos, 100 ml de zumo de tomate.
  • Cena: 200 g de requesón (5% de grasa) + 20 g de nueces + 50 g de ciruelas pasas.

Día 7

  • Desayuno: 3 asadas de la manzana, 50 g de requesón (9% de grasa), 25 g de chocolate negro, café o té.
  • El segundo desayuno: 3 pan, 20 g de sólido de queso, 1 tomate.
  • Almuerzo: 200 g de queso de la sopa, 100 g de horneado de pechuga de pollo, 1 tomate.
  • Merienda: 150 g de jalea de fruta, té verde.
  • Cena: 200 g de proteína quiches (pechuga de pollo, queso fresco, claras de huevo, la leche 1,5% de grasa, cebollas, pepino 2, 30 g de guisantes.
14.09.2018