Para empezar correcta de adelgazamiento: el plan, los consejos de la nutricionista

Antes de empezar a leer el material, debe realizar algunas advertencias: en el camino a los cambios en el cuerpo de la nada no es fácil. Su sueño es una guerra por la proporcionalidad y elegancia.

adelgazar para principiantes

Cada paso es una batalla en la guerra. Dependiendo de si se pierde o pierde esta batalla, se encuentra el resultado de la guerra.

A partir de adelgazamiento, tenga en cuenta la necesidad de cambiar por completo su forma tradicional de vida. Adelgazar no es temporal ajustes — es un giro de 180 grados.

Como empezar a adelgazar: los principales consejos de la nutricionista

Convirtiéndose en la pista de adelgazamiento, la persona escoge uno de los dos caminos: el escurridizo o confiable. Resbaladizo y peligroso pista — esta es la dieta que prometen -10 kg en una semana, y los preparados especiales que favorecen el adelgazamiento.

¿Por qué debería hacer una elección a favor de la última?

La dieta, a pesar de la eficacia alta, después de su finalización, devuelve los kilos de más en "los círculos de su propia": en el mejor de los casos, después de un par de días después de la publicación de la dieta te quedas con la misma centímetros, con los que han comenzado, en el peor de los casos — escribe el exceso y la gloria que recoger la salud.

Una nutrición adecuada es también una especie de saludable y permanente de la dieta. En consecuencia, segura de adelgazar no sólo permitirá retocar la figura y la resistencia del cuerpo.

Paso a paso el plan de acción

¿Por dónde comenzar adelgazar en casa? La principal garantía de un sano y eficaz para restablecer el exceso de peso se reduce a un costo mayor cantidad de energía, que a su consumo.

En otras palabras, si diaria de calorías con los alimentos es de 2000 kcal, y destina — 1500, bajar de peso, no podrá.

Para la gestión de adelgazamiento de dietistas recomiendan con la ayuda de las fórmulas para calcular el índice de masa corporal, así como el tamaño óptimo para adelgazar diaria de calorías.

  • Deje que la evaluación de su peso. Para ello, utilice la fórmula del índice de masa corporal (imc): imc = peso (kg)/ altura2 (m)

Consideremos el ejemplo de una mujer que pesa 70 kg, con un crecimiento de 158 ver a Su imc será aproximadamente de ser:

70/(1,58 * 1,58) = 28.

Este resultado indica la necesidad de perder peso.

Antes de comenzar cualquiera de los productos para perder peso en casa, asegúrese de calcular el imc: cálculos ayudarán a orientarse en el óptimo de la intensidad de su plan de dieta. Los resultados obtenidos compare con la tabla.

El puntaje en el índice de masa corporal El grado del problema/ los pasos recomendados
El resultado de la menor de 16 El coeficiente que indica el crítico la falta de peso. El recurso a un médico obligatorio!
De 16 a 18, 5 La falta de peso, pero no representa ningún riesgo para la salud.
A partir de 18,5 a 25 Saludable y el peso del cuerpo. Peso ideal!
De 25 a 30 Se observan problemas de peso. Se debe reducir la ingesta de alimentos o aumentar el nivel de actividad física.
De 30 a 35 La fase inicial de la obesidad: empezar a comer bien y apuntarse a un gimnasio, si quieres mantener la salud.
De 35 a 40 La segunda fase de la obesidad. Consulte a su médico o poco a poco cambie de estilo de vida.

Con tasas de entre el 40 y el de arriba debe comenzar a sonar la alarma y sin reservas de recurrir a la ayuda de profesionales.

entrenamiento para adelgazar

Existe el riesgo de que la persona está enferma de diabetes, si la proporción entre la cintura y el volumen de las caderas en hombres supera el 0,9 unidades, mientras que en las mujeres es de 0,8.

  • Determine fisiológico (real), la tasa diaria de costo de la energía.

El consumo de energía por el organismo, se produce durante todo el día: en el trabajo del corazón y de los vasos, la respiración y otros, necesarios para el mantenimiento de la vida, los procesos se gastan kilocalorías obtenidas.

Determinar la correcta de calorías para el sano funcionamiento ayudarán a las fórmulas dadas en la tabla.

Para las representantes del sexo femenino.

La edad La fórmula
De 18 a 30 años (0,0621 x peso (kg) + 2,0357) x 240
De los 31 años hasta los 60 años (0,0342 x peso (kg) + 3,5377) x 240
Después de 60 años (0,0377 x peso (kg) + 2,7546) x 240

Consideremos el ejemplo de un 28 años de edad de la muchacha, cuyo peso es de 67 kg.

(0,0621 x 67 + 2,0357) x 240 = 1490 kcal — es la cifra necesaria para sostener la vida de la cantidad de calorías consumidas.

Para los representantes del sexo masculino tabla de fórmulas de la siguiente manera.

La edad La fórmula
De 18 a 30 años (0,0630 x peso en kg + 2,8957) x 240
De los 31 años hasta los 60 años (0,0484 x peso en kg + 3,6534) x 240
Después de 60 años (0,0491 x peso en kg + 2,4587) x 240

El recuento se produce en la misma en el ejemplo anterior, la secuencia de las acciones.

Entre otras cosas, en los cálculos, es importante tener en cuenta no sólo la edad y el peso del cuerpo, sino también el nivel de actividad física. Así, en el pleno de la ausencia multiplique el resultado obtenido de la fórmula el resultado de 1,1; la actividad física moderada se estima en 1,3 "puntos", y el mayor de 1,5.

Digamos, la chica del ejemplo estable tres veces a la semana conviene a 2 horas de senderismo, respectivamente, la tasa de la norma diaria de calorías es igual a la multiplicación de 1490 de 1,3, es decir, 1900 kcal.

Cómo utilizar los números para bajar de peso? Lo más importante, que debe orientarse la diferencia entre la ingesta de calorías que se gastan.

Así, si quieres mantener el peso debe ser aproximadamente igual a cero, si añadimos, deben prevalecer consumidos, y si deshacerse de los kilos de más — se destina la energía debe exceder el consumo de calorías.

Además de las fórmulas competente de iniciar el proceso de pérdida de peso en el hogar incluye el estudio de la teoría básica de un estilo de vida saludable. A la persona que perder peso es deseable utilizar las siguientes recomendaciones:

  1. El trabajo sobre la dieta. Aburrida y insípido una adecuada nutrición, un cliché. En realidad, debido a la causada en el último tiempo de la ascensión de una alimentación equilibrada a nivel de la corriente principal, la persona que sigue un estilo de vida saludable, puede diversificar su dieta increíbles las obras de arte culinarias simples y útiles de ingredientes. Simplemente utilice la consulta en los motores de búsqueda de internet-servicios: recetas de la nutrición;
  2. El agua es la base de la vida, por lo que el mantenimiento del balance hídrico en el ser humano, como cualquier otro organismo vivo es obligatorio. En la determinación del volumen diario de consumo de agua potable, debe confiar en el peso (ver la imagen);
  3. Una correcta alimentación es insuficiente. Es importante reducir la cantidad de cada alimento, aumentando su frecuencia. Ideal para el promedio temporal de descanso entre derivados del consumo fue de aproximadamente 3 horas. Sin embargo, no todo el mundo puede permitirse el lujo de semejante programación. Por lo tanto, vale la pena asegurarse de que el número mínimo de consumo de alimentos fue de 3 veces al día;
  4. El esfuerzo físico. En este punto se puede dar rienda suelta a la imaginación: la coreografía o el fitness, el senderismo o el ciclismo, el yoga o la natación, la mañana de carga o corriendo. Elige lo más cerca del corazón.

Cómo empezar a correr desde cero para adelgazar

bella figura

La manera más eficaz para perder peso a través del ejercicio es correr.

De mañana o de tarde corría perfecto del tipo de sesión de cardio, en la que se inscribe todo el complejo de los músculos, el cuerpo se satura de oxígeno y la fuerza, el músculo del corazón, vasos sanguíneos, los pulmones y los huesos se fortalecen.

Para los principiantes en el ámbito de la carrera de este deporte se ve especialmente desalentador, pero no hay nada que temer: cada profesional una vez fue un hervidor de agua.

Hay dos tipos de correr para adelgazar: footing y de intervalo. La primera implica una continua el movimiento a baja velocidad durante un mínimo de 40 minutos.

Después de superar la marca de hora comienza activa la quema de grasa.

Temporizador de intervalos correr ejerce un mayor efecto de su hermano, sin embargo, las contraindicaciones a su uso," mucho más que los fumadores o los enfermos de enfermedades cardiovasculares deben nada, olvidarse de sprint.

Esta metodología permite recrear en el cuerpo de la diferencia de las condiciones que implica la descomposición de la grasa en el proceso acelerado.

Empezar a correr desde cero, debe cortas distancias (con independencia del tipo de carrera). Su primer entrenamiento puede durar un par de minutos, pero el trabajo duro dará a conocer dentro de unos meses, cuando es muy facil de cruzar 8-kilómetro de la diagonal.

Introducción a la noche o de la mañana Trotar es importante asegurar la presencia necesaria de los accesorios: ropa deportiva y calzado adecuado. Alegría le enérgico y dinámico de la lista de reproducción de música en los auriculares.

Tenga cuidado con la respiración: debe estar pasando a través de la nariz, y no de la cavidad bucal. Coloque el pie correctamente! Su talón debe tocar la cinta de la superficie, de lo contrario se corre el riesgo de obtener un desagradable dolor en la pantorrilla.

Asegúrese de que la opción óptima tipo y tiempo de entrenamiento. Usted debe estar llenos de fuerzas y tener un buen estado de ánimo.

Recomendaciones importantes para principiantes bajar de peso

  • Una dieta equilibrada, hacer ejercicio intenso, un estilo de vida activo, positivo, las condiciones ideales para el punto de partida;
  • Abstemia la evaluación de su propio cuerpo y de oportunidades ayudará a evitar los fracasos. Mida sus opciones, determine el peso, sitúese: usted debe darse cuenta de que usted va. Satisfecho con el resultado final deseado. Busque un ejemplo para continuar el trabajo sobre uno mismo: esto puede ser una foto de cualquier chica de internet o de la figura de la celebridad;
  • Coloque los plazos reales para el logro de la meta. Por supuesto, la eliminación de 10 kilos en un mes es posible, pero vale la pena tomar en cuenta, de qué manera similar diferencial se reflejará en la salud de un organismo. Para lograr el mejor rendimiento una pérdida de peso saludable: 2-4 kg en un mes. A este ritmo se van los depósitos de grasa y no de masa muscular;
  • Busque apoyo y afines. Existe una gran variedad de temáticas, foros o comunidades en las redes sociales, donde la gente, unidos por un objetivo, trabajan sobre sí mismos. Es posible que tu amigo hace tiempo que sueña con ir a un gimnasio, y una amiga empezar a comer bien. Lo más importante — nunca escuche a aquellos que se produce en contra de sus cambios en la forma. Recuerde, su cuerpo es su caso;
  • Diario de alimentación y de entrenamiento le ayudará a seguir su progreso. Grabar comido por el día de la comida y el número de trabajos de sentadillas en la normal del cuaderno o bloc de notas, y en aplicaciones especiales en el teléfono, que ayudan a seguir adelante a la meta. A la palabra, en las comunidades, sobre el adelgazamiento, la común celebración gratuitas maratones. Si te las arreglas para inscribirse en el este, los informes diarios de los demás antes que los participantes acerca de sus logros se duda, motivar;
  • Alabado sea el mismo! En homenaje a su esfuerzo necesario recompensar a sí mismo algo tan esperado y bonitos (no incluye cruasanes de panadería). Por ejemplo, si en un mes usted podría perder la cantidad necesaria de kilos, y luego comprar un par de encantadores zapatos, y después de tres meses — vaqueros nuevos, sobre los que, estando en el casco antiguo de cuerpo, usted y el sueño no se atreven.
de adelgazamiento

Le deseamos mucha suerte en perder peso!

04.10.2018