Correr para adelgazar — cómo correr para aumentar la eficiencia de la

En la búsqueda de la armonía muchas chicas, y los chicos de la misma probado un montón de maneras diferentes. La dieta no siempre tienen el resultado deseado, y horas de ejercicio en el gimnasio, escape cuerpo. Que desear, para acercar la configuración de su ideal? En la lucha contra el sobrepeso todos los métodos son buenos, pero hay una probada es correr.

correr para adelgazar

Seguramente todas las mañanas de camino al trabajo se le fueron varios ejecución más allá de los atletas en los deportes de trajes y zapatos deportivos. Y no es de chiflados, y las personas que se preocupan por su salud.

Resulta que si cada día a correr por la mañana y por la noche menos de media hora, puede deshacerse no sólo de los fanáticos de la pareja-otro kilos de mas y vuelva a apretar todos los grupos de músculos, obtener alegría y buen humor.

El caso es que durante la carrera, la carga se distribuye en todos los músculos de manera uniforme, los latidos del corazón un poco acelerado, la respiración es rápida – todo esto promueve la quema de grasa y la activación de los procesos metabólicos. Es interesante? Entonces usted debe asegúrese de saber cuánto tiempo tengo que correr para bajar de peso y cómo hacerlo.

Correr para adelgazar en casa. El uso de la

Como usted ya ha entendido que la manera más eficaz en la lucha por la proporcionalidad, es correr. El hombre durante la carrera pierde mucha energía y, en consecuencia, no sólo la sensación de hambre se embota, sino que también mejora el funcionamiento de todos los sistemas y órganos. Esto tiene un efecto positivo en el trabajo del intestino, ya que se empieza a liberarse de las escorias y las toxinas. Además, todos los grupos de músculos que se suben y se fortalecen.

El uso de carrera:

  • la liberación del exceso de peso;
  • estiramiento de todos los grupos de músculos;
  • eclipse del sentido de la sensación de hambre;
  • la reducción de los niveles de colesterol en la sangre;
  • excelente el bienestar.

Eficaz salir a correr por el adelgazamiento. ¿Cuál es?

Se acostumbraron a sí mismo a levantarse por la mañana y correr de 15 a 30 minutos, pero el resultado no se ve? Tal vez usted está haciendo algo mal y el cuerpo duro no quiere despedirse de los kilogramos superfluos.

Esto es, para lograr el resultado deseado, es necesario escuchar a las recomendaciones de los entrenadores expertos:

  1. Desarrollar el hábito de correr es necesario poco a poco, para que el cuerpo no estaba sorprendido de carga inesperados. Cada persona tiene un período de habituación. Se considera que el mejor momento para la progresiva adicción es un diario de correr durante 15 minutos. La primera vez que esto será suficiente.
  2. ¿A que hora persigue usted? Por la mañana, en el almuerzo o en la noche? El hecho de que la carrera en diversos momentos del día da un resultado diferente. Así, si correr por las mañanas, de lo que puede fortalecer los vasos sanguíneos y mejorar el funcionamiento de todos los órganos. Si correr de día, se puede contar con el fortalecimiento muscular del corsé. Pero si correr por las noches, no sólo de fortalecer todos los grupos musculares, pero aún y deshacerse de la grasa y de llegar a un ideal de formas. Si este es tu objetivo, entonces lo mejor es correr por la noche, porque se puede quemar más calorías.
  3. Una mañana de correr, también es muy eficaz, si se va a hacer según las reglas. Por la mañana debe comenzar a correr con el estómago vacío. Si se reunieron correr por la noche, es necesario distribuir el tiempo de manera que la carga al cuerpo a dar un par de horas antes de la comida o de la cena después de correr después de 1 hora.
  4. El mejor tiempo de la carga: hora de la mañana desde las 6.30 a 7.30, en la tarde desde las 11 horas hasta las 12, la segunda mitad del día con cuatro horas antes de las seis de la tarde.
  5. Temporizador de intervalos correr para adelgazar más eficaz. Se basa en la alternancia de la carga y el descanso. El programa puede ser diferente: caminar 100 m, salir a correr por tanto, la carga máxima es de sprint, también a 100 metros. La duración del intervalo correr durante media hora. Y aquí es importante no cometer errores y hacer todo bien, porque la grasa comienza a quemarse no durante el entrenamiento, y después de ella a lo largo de 6 horas!
  6. La rotación de funcionamiento: de corta y larga distancia, para que el cuerpo se ha acostumbrado a una carga. Entonces, puedes quemar más calorías.
  7. Ropa para el empleo debe ser cómodo, no limitan el movimiento, la luz y de tejidos naturales. Zapatos – cómodas zapatillas de deporte. Niñas es recomendable llevar especiales de pantalones cortos para adelgazar o capri, más rápido de ejecutar los procesos de transpiración y deshacerse de la celulitis.
  8. Recuerda que correr es un placer, no un obyazalovke. Por lo tanto, salir a correr por debe ser un placer. A levantar el tono ayudará no sólo positivo, sino también música favorita.

El programa de correr para adelgazar

Correr debe ser constante, correr cada día, sin parar, sin descansos en fin de semana. Si usted está dispuesto a tales presiones, entonces mejor el entrenamiento de cardio para quemar grasa va a correr.

El programa para principiantes:

los beneficios de correr
  1. Y ahora vamos a franco. No te gusta correr? Pero me gustaría deshacerse de la grasa y hacer la figura de un cincelado? Entonces hay que hacer que ocuparse de sí mismo. Al principio será difícil, y no se debe tomar inmediatamente un ritmo alto. Comience con el correr 2 veces por semana, luego poco a poco se añade 1 día y a intervalos de 10 días, puede agregar una sesión de entrenamiento. Recuerde que uno de los entrenamientos debe ser más intensa que la de todos los demás.
  2. El programa de la primera, la de comenzar el entrenamiento necesario suavemente aumentando el ritmo de la carrera. Temporizador de intervalos correr – lo mejor que puede ser en la lucha contra los depósitos de grasa. 3 sets de 15 minutos – si este ritmo para usted, avanzar hacia nuevos éxitos. Las pausas entre los sets – de 2 a 3 minutos. A la lactosa, huir hacia adelante. La velocidad para la serie – a menos de 10 km por hora. Si el menor no perder el corazón, todo no es que desde la primera vez.
  3. Si el tiempo para el entrenamiento de poco, seleccione la hora y media. Durante este tiempo, el primero bien un poco de ejercicio y, a continuación, salir a correr por 30 minutos, descanso de 20 minutos. Durante las vacaciones no es necesario sentarse en un banco. Se puede hacer un ligero estiramiento. Vuelva a correr durante media hora. En los primeros 30 minutos de entrenamiento se muestran las grasas en el torrente sanguíneo y luego, si el ejercicio se ha continuado llevada hasta el final, las grasas se activa y quemados.
  4. Otra opción de entrenamiento con un intervalo de carga – calentamiento, para que los músculos estén listos. El ejercicio se realiza en un paso fácil. Como opción de calentamiento – subir en el bajo de la colina, bajar. Ahora seth nº 1 – salir a correr por 30 segundos con la máxima computación, el descanso de un minuto, vuelva a repetir. Hacer 8 repeticiones. Este entrenamiento es considerado el más corto y el más eficaz, ya que se equipara a la carrera durante 45 minutos.

Correr en el lugar para adelgazar

Este tipo de actividad física, tiene como aspectos positivos, como negativos. Empecemos con las ventajas:

  • la carga en los músculos – suave, suave;
  • el entrenamiento de todos los sistemas y órganos del cuerpo;
  • se inician en la labor de los órganos del sistema excretor: intensamente se destaca el exceso de humedad, impurezas, productos de intercambio y la sal;
  • el tono, el humor excelente;
  • el tiempo en el entrenamiento especialmente oponerse no es necesario, ya que sólo apareció libres de 15-20 minutos, usted puede comenzar inmediatamente a cargas;
  • comprar ropa especial para correr en invierno, no tiene que;
  • la lluvia, la nieve, el viento no es una cuestión de entrenamiento;
  • la posibilidad de deshacerse de las curiosas miradas de los transeúntes;
  • carga sobre la columna vertebral y las articulaciones de la rodilla – es mínima.

Una sesión de cardio para adelgazar:

  1. Salir a correr por el simple – el pie debe mover suavemente con el talón a los pies, y alternar la derecha y a la izquierda de la pierna muy rápidamente. Las rodillas no levantéis. El vientre retraído, el tronco nivelada, de la mano se pueden pegar a los lados o doblar los codos. Las manos de mover, igual y al correr.
  2. Correr con el salto – el sexo se refiere sólo el arco del pie. Tan pronto como sienta el apoyo necesario bruscamente saltar hacia arriba y cambiar de pierna. Los pies no es necesario doblar, es recomendable para las rodillas quedaban en doblado estado en el momento del salto y la fuerza de repulsión del suelo. Plancha tiendan al máximo, para aliviar el peso de la cintura.
  3. Correr "estos aparcamientos salen" es un ejercicio de correr no parece más a la circulación en el interior. Correr de pared a pared, dar la vuelta, correr de nuevo. Correr es el número de pasos de aquí para allá. Con esta carga bien, se queman calorías, debido a que participen todos los músculos.
  4. Con este plan de entrenamiento es muy difícil de llevar a cabo un ejercicio, haciendo muchas repeticiones. Esto es tedioso y se aburren rápidamente. Para evitar esta situación, es necesario alternar caminar con correr (más salta). 5 minutos es normal caminar, correr con saltos de obstáculos hasta – 2 minutos. El número de repeticiones de 3 a 5.
  5. La segunda sesión de entrenamiento de correr 5 minutos en el lugar, alternando con los saltos en el lugar (participan de ambas piernas), la duración del entrenamiento es de sólo 1 minuto. Correr con saltos bien alternar con saltos cuerda (2 minutos). El número de repeticiones – de 3 a 5.
  6. La tercera sesión de entrenamiento de correr en el lugar, levantamos las rodillas lo más alto posible, el tiempo de duración de 4 minutos. Esto fue un calentamiento, ahora estos aparcamientos salen salir a correr por el plazo de 2 minutos, 5 minutos, es normal salir a correr por el lugar. Repetir 4 veces.
  7. Termina el entrenamiento en casa a correr con saltos de obstáculos hasta – 2 minutos, caminar en el lugar, además de los ejercicios de fortalecimiento.
  8. No hay que olvidar que comer bien.

Correr o caminar para bajar de peso?

Que es mejor caminar o correr? Un entrenador con experiencia aconseja elegir correr, pero...cada uno lo suyo. ¿Por qué sabemos siguiente:

  • tenga en cuenta el grado de condición física, además tenemos en cuenta el peso y la edad. Si tiene exceso de peso (obesidad), enfermedades del corazón, las articulaciones, los cambios en la columna vertebral, salir a correr por contraindicado. Entonces caminar es lo mejor que se puede aconsejar, porque el tipo de carga no hay contraindicaciones;
  • si el cuerpo acostumbrado al estrés, no hay problemas con las articulaciones y la columna vertebral, lo que con seguridad se puede correr.
entrenamiento

Diferencias carrera de a pie:

  1. El caminar se fortalecen los músculos en las piernas. Correr – los músculos de la espalda, los muslos, las nalgas, el pecho.
  2. Correr – hay una especie de "vuelo", el caminar no. La carga de choque de menos al caminar, lo que beneficia a las personas con exceso de peso.
  3. Correr es un aumento de la carga en el corazón y otros órganos, el caminar menos traumático.
  4. Si usted no es importante "secado", entonces es mejor caminar, porque al correr se quema el tejido muscular, y luego las grasas.
  5. Si desea lograr resultados visibles en el corto plazo, entonces sólo correr. Para mejorar el bienestar y el estado de ánimo de caminar. Para conseguir el resultado al caminar, hay que pasar 5-6 km, es decir, hacer más de 10 mil pasos por entrenamiento. Si realizar el entrenamiento de resistencia, el resultado al caminar será visible más rápido.
  6. En definitiva, la carga – la oportunidad de relajarse y pensar sobre algo, salir a correr por – por el contrario, de distraer la atención de todos los pensamientos.
  7. Si elige correr, es necesario realizar un seguimiento de la frecuencia cardiaca. La norma – 120-135 lpm, un excelente indicador para el eficaz quema grasa.

Correr en la pista para adelgazar

El principal entrenador para el deporte es la pista. Se demuestra en el frío, las heladas, la lluvia y la nieve – en general, cuando el clima en la calle no se alegra, y el entrenamiento no se puede detener. Entrenar en una cinta de correr correctamente.

Cómo hacer esto, leemos el siguiente:

  1. Y sabéis en qué se diferencia de la cinta de correr, de correr en la calle? El deportivo proyectil tiene la depreciación, por lo tanto, la carga en las articulaciones es menor que correr por el asfalto. Por lo tanto, es necesario tener esto en cuenta y elegir el zapato adecuado.
  2. Correr en la sala en la pista mucho más agradable que en la calle. Pero esto no es posible compensar el aire fresco y la saturación de oxígeno del cuerpo. En la sala todo esto se puede compensar sólo abiertos de par en par las ventanas o en un buen sistema de ventilación.
  3. La velocidad y el ritmo cardiaco. No se apresure, fomente la carga, para que el pulso se detuvo a alrededor de 120-140 pulsaciones por minuto. La carga debe aumentar gradualmente, ya que el cuerpo se acostumbra rápidamente.
  4. Aumentar la eficacia de: activar la máquina en la aceleración, además de inclinación correcta. Resulta temporizador de intervalos correr con haciendo que bombee los músculos de los glúteos y la carga menor en el este de los músculos de las piernas.
  5. La alternancia de cargas 5 minutos de correr con inclinación, la posición de partida de la pista. Si esta carga es normal, entonces, la necesidad de cambiar algo, porque el cuerpo se acostumbra y se basan en la eficiencia de la quema de grasa ya no es posible.

Plan de entrenamiento en la cinta de correr:

  • calentamiento durante 10 minutos. El ritmo tranquilo, de 4 a 6 kilómetros por hora;
  • la pendiente de poner a 6 grados (se puede empezar con el 3-h), la velocidad no aumenta. Duración: 5 minutos;
  • un ángulo de cero, la velocidad al máximo de 9 kilómetros por hora, salir a correr por el plazo de 2 minutos;
  • salir a correr por 60 segundos – velocidad máxima para su organismo;
  • repeticiones: 1,2,3 ejercicios se repiten 4 veces (depende del grado de preparación). Si no dispone de tiempo suficiente, es necesario aumentar el ángulo de inclinación y la velocidad, y las repeticiones que hacer 2 veces.

Las contraindicaciones en la cinta: esta carga peligrosa para las articulaciones de la rodilla. Si no hay ningún problema, puedes ir a correr, y si hay molestias, tenga en cuenta la técnica de carrera. Tal vez usted está haciendo algo mal o no se ajusta a los zapatos.

Contraindicaciones para correr en una cinta de correr:

  • de alta presión;
  • las diferencias de presión;
  • palpitaciones del corazón;
  • la violación de trabajo en el sistema cardiovascular.

Cómo correr. Errores frecuentes

  1. La primera y la frecuente error de principiante de corredores ritmo alto sin la debida preparación. Cada uno apetece tomar un alto el listón. El resultado es el agotamiento, problemas de salud. Es necesario comenzar poco a poco, con cortas distancias.
  2. La frecuencia de entrenamiento, teniendo en cuenta la preparacin fsica. Es necesario comenzar con 2 veces a la semana, sin problemas agregando de entrenamiento. Día puede no dedicar agotadora sesión de entrenamiento, y la carrera en su propio placer.
  3. Elegir el calzado: no todas las hermosas zapatillas de deporte puede ser adecuado para correr. Compre profesionales de cintas de correr.
  4. No ignore "las campanas" del propio organismo. Si algo duele, entonces probablemente está dañado tendón o ligamento. Escuche al dolor, para aprender a distinguir su estado. Si es un simple retraso en la aparición de dolor muscular es una cosa, y si es grave la violación es el otro.
  5. Salir a correr por el "footing" incluso media hora al día no garantiza la quema de grasa. Si este tipo de carrera que te gusta, lo tienen bastante sudar, ya que la grasa comienza a división después de 50-60 minutos de tal entrenamiento. Si es necesario realizar un "secado" sin pérdida de masa muscular, mucho tiempo de correr no es deseable.
  6. Salir a correr por el tiempo, la duración media de entrenamiento para el principiante – 10 minutos durante 2 semanas. Si todo está bien y el bienestar un – agregue gradualmente entre 5 y 10 minutos. En el entrenamiento y el descanso se separa de 3 a 5 minutos. El recorrido es deseable combinar con énfasis en la problemática de la zona (el entrenamiento de fuerza).
un cuerpo hermoso

Estudia en el placer y entonces salir a correr por traerá un gran resultado!

15.11.2018